美国推出一项著名擢爻充种的纵跳训练计划。
该计划能够使练习者的纵跳提高20瘌豚胛瑗到30厘米以上！
同样的，有获得就要有付出，整个锻炼过程是十分辛苦的，必须持续15个星期的时间。
该计划主要是针对于每个动作项目。如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成这个项目，那么就需直接做下个项目，中间没有休息的过程和时间。
同时，如果按照此方法联系，请自己安排合理的时间。以下训练方法和项目没有安排时间，毕竟每个人的时间量都是不同的，这点需要大家自己安排。
第一项：半蹲跳
开始时，半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。
向上跳离地面最少20到25cm。（根据自己的能力而定，可以适当的增加距离）
当起跳在空中的时候，放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候，双手再度放置于身前，如此循环练习。
第二项：抬脚尖（提踵）
首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
将自己的脚尖抬到最高点，尽量最高。
再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
找张椅子，把一只脚呈90度放置于椅子上。
尽全力的跳开，在空中换脚，然后再放在椅子上。
重复第2步动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。
到地时，再迅速起跳，完成一次。
注意：第四项拥有一定的难度，在这里可以使用手来帮助自己起跳。
第五项：脚尖跳
将脚尖抬到最高点。
用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
第六项：蹲跳
站立，怀抱篮球于胸前。
蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。
着地，完成一下。
如果要跳15下的话，前1-14次需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。