以下8个徒手训练动作，每天选择4-6个进行训练，每个动作4-6组，每组10-15个。
方法/步骤
1、最常见的动作之一，集训练胸，肩，三桌薜兀变头于一体的综合训练动作。动作过程身体，腿，头保持在一条直线，胸部一直保持紧张状态。
2、训练背部的最好动作，重点是要将背阔肌收紧，可以参考上文。
3、蹲下时，膝盖可超过脚尖1-2厘米，臀部尽量往下，接近于腿部相碰，身体始终保持直立。
4、这是一个综合训练动作，既能加强核心力量，也能提高心肺活力，还能快速减脂。
5、同样是训练腿部的第二重要动作，促睾必备。
6、肩部训练的徒手动作，但是容易使得脑子充血，最好在30秒左右就结束一个训练动作。
