股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处今天就跟随小编一起看看,股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处,一部分人虽然练股四头肌，但是却不注重拉伸，但其实拉伸是能让你的锻炼效果事半功倍的，下面就来看看股四头肌拉伸方法？
工具/原料
爱学习的你
爱运动的你
方法/步骤
1、单腿站立拉伸身体右转，双腿并拢，抬头、挺玟沅婕椤胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；可以将右分囗拮蟀手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。注意：站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤。10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒。
2、跪姿拉伸1.由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。2.用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。3.伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯嵊髭驰亘曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个穰惩较瘁动作时，左腿也可以向前伸直。）脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。注意：要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸。动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主。
4、俯卧股四头肌拉伸面部向下躺到常挢傣捅地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面芟坳葩津，尝试用脚接触臀大肌。让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒。在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。（如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围）。换另一条腿重复以上动作。注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒。
5、侧卧拉伸1.开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干）。2.将左膝在身后弯曲，用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌，将你的左臀前压，将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。注意：侧卧的那侧手臂，可以放在头下支撑。动作要注意要慢，速度过快容易拉伤。
6、站立高位拉伸1.开始时，站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。2.抬起一条腿向后，将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上，取决于你觉得哪种方式更舒服。3.保持你的支撑膝盖微微弯曲，避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾。然后换另一边重复以上动作。注意：在动作过程中，支撑膝盖要微微弯曲，不要让膝盖伸展过脚趾。
7、仰卧拉伸1.躺在一个平椅或台阶上，将一条腿和一条手臂悬在一侧。2.弯曲膝盖，抓住脚的顶部。当你进行这个动作时，注意不要拱起下背部。3.肚脐眼到脊柱保持中立，将脚向下按在你的手里，加大臀部的拉伸，将握住的这条腿的臀部向天花板挺起。4.换另一边重复以上动作。注意：不可强力按压，动作应轻柔缓慢
8、拉伸股四头肌有什么好处改善股四头肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。股四头肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。4.运动后拉伸股四头肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。
