铁是一种矿物质，具有多种重要功能，主溴溢菏确要用于携带氧气并制造红细胞。它是一种必需的营养素，意味着你必须从食物中获取。推荐的每日摄入量（R肛舀辨乔DI）为18毫克。有趣的是，你的身体吸收的量部分取决于你的储存量。如果你的摄入量太低而无法取代你每天失去的量，就会出现缺乏症。缺铁会导致贫血并导致疲劳等症状。对不吃富含铁的食物的月经女性来说，缺乏特别高的风险。幸运的是，有很多好的食物选择可以帮助你满足日常的铁需求。这里有7种富含铁的健康食品。
工具/原料
贝类、肉类
菠菜
方法/步骤
1、1.鹂掳粼疤贝类贝类味道鲜美，营养丰富。所有的贝类含铁量很高，但蛤蜊，牡蛎和贻贝是特别好的来源。例如，一份100克的蛤蜊可能含有高达28毫克的铁，这是RDI的155障钝垅夫％。但是，蛤蜊的铁含量变化很大，有些类型的含量可能低得多。贝类中的铁是血红素铁，你的身体比植物中发现的非血红素铁更容易吸收。一份蛤蜊还提供26克蛋白质，37％的RDI用于维生素C和高达1648％的RDI用于维生素B12。事实上，所有贝类的营养成分都很高，并且已被证明可以提高心脏的水平。-血液中的高密度脂蛋白胆固醇。尽管某些类型的鱼类和贝类对汞和毒素存在合理的担忧，但食用海鲜的好处远大于风险。
2、2.菠菜菠菜为少量卡路里提供许多健康益处.100克煮熟的菠菜含有3.6毫克铁，或20％的RDI。虽然这是非血红素铁，但不能很好地吸收菠菜还含有丰富的维生素C.这一点非常重要，因为维生素C能显着提高铁的吸收能力.Spinach还含有丰富的抗氧化剂，称为类胡萝卜素，可以降低患癌症的风险，减少炎症，保护眼睛免受疾病的侵害。含有脂肪的菠菜和其他绿叶蔬菜有助于你的身体吸收类胡萝卜素，所以一定要用菠菜吃健康的脂肪。
3、3.肝脏和肉类器官肉非常有营养。流行的类型包括肝脏，肾脏，大脑和心脏-所有这些都含有高铁。例如，一份100克的牛肝含有6.5毫克铁，或占RDI的36％。肉类含有丰富的蛋白质，富含B族维生素，铜和硒。肝脏维生素A含量特别高，每份RDI提供令人印象深刻的634％。更重要的是，器官肉类是胆碱的最佳来源，胆碱是大脑和肝脏健康的重要营养素，很多人都没有得到足够的。
4、4.蔬菜豆亿姣灵秀类富含营养成分。一些最常见的豆类是豆类，扁豆，鹰嘴豆，豌豆和大豆。它们是铁的重要来源，尤其是素食者。一杯（198克）煮熟的扁豆含有6.6毫克，占RDI的37％。豆类也含有丰富鹚兢尖睁的叶酸，镁和钾。研究表明，豆类和其他豆类可以减少炎症。糖尿病患者。豆类也可以降低代谢综合征患者的心脏病风险。另外，豆类可以帮助你减肥。它们的可溶性纤维含量非常高，可以增加饱腹感并减少热量摄入。在一项研究中，含有豆类的高纤维饮食被证明与低碳水化合物饮食一样有效减肥。为了最大限度地吸收铁，可以食用富含维生素C的食物，如西红柿，绿色蔬菜或柑橘类水果。
5、5.红肉红肉是令人满意和营养的。一份（100克）的碎牛肉含有2.7毫克铁，占RDI的15％。肉类还富含蛋白质，锌，硒和几种B族维生素。研究人员有研究表明，经常食用肉类，禽类和鱼类的人不太可能缺铁。事实上，红肉可能是最容易获得的血红素铁来源，可能使其成为人们的重要食物。在一项关于有氧运动后铁储存变化的研究中，吃肉的女性比服用铁补充剂的女性更能保留铁。
6、6.南瓜子南瓜子是一种美味的便携式零食。一份（28克）的南瓜子含有4.2毫克铁，占RDI的23％。此外，南瓜子是维生素的良好来源。K，锌和锰。它们也是镁的最佳来源之一，许多人缺乏这种来源（28克）含有37％的镁的RDI，有助于降低胰岛素抵抗，糖尿病的风险和抑郁症。
7、7.藜麦藜麦是一种流行的谷物，被称为伪蚯蚓。一杯（185克）煮熟的藜麦提供2.8毫克铁，占RDI的15％。此外，藜麦不含麸质，使其成为患有乳糜泻或其他形式的麸质不耐受的人的良好选择。藜麦的蛋白质含量也高于许多其他谷物，富含叶酸，镁，铜，锰和许多其他营养成分。此外，藜麦比其他许多谷物具有更强的抗氧化活性。抗氧化剂有助于保护您的细胞免受自由基的伤害，自由基是在新陈代谢过程中形成的，也是对压力的反应。
