你不需要加入陆军来享受做正确俯卧撑擢爻充种的许多好处。基本的上推是加强胸部和手臂肌肉的有效方法，并且随着您变得更强狠嗅鳄痞壮，可以轻松缩放。简单的俯卧撑不需要除了你自己的体重和手臂之外的任何设备，只要有坚固的表面有足够的空间让你伸展平放，它们就可以完成。
假设在地板上面朝下俯卧位
1、假设在地板上面朝蛴蛩钔淞下俯卧位。保持双脚在一起。你的体重应该放在胸前。将手掌向下放在地板上，大约分开肩宽。他们应该靠近你的肩膀芟坳葩津，你的肘部指向你的脚趾。如果您在相对缓冲的表面上，例如铺有地毯的地板，您也可以在第一个和第二个指关节之间的拳头上支撑自己，以获得更大的挑战。如果你在一个不那么宽容的表面，考虑投资一些俯卧撑，（它们看起来像你放在地板上的把手）。向上弯曲你的脚趾（朝你的头部）。你的脚球应该接触地面。
用你的双臂举起自己
1、用你的双臂举起自己。在这一点上，你的体重应该由你的双手和脚掌支撑。从头到脚做一条直线，收缩腹部以防止臀部下垂。这个位置被称为“木板”，用于其他各种练习。这是单次推升的开始和结束位置。
选择最适合您的俯卧撑类型。
1、选择最适合您的俯卧撑类型。实际上有三种类型的基本俯卧撑变化使用不同的肌肉。不同之处在于您将手放在木板位置时的位置。你的手越靠近，你的三头肌就越多。它们越宽，你的胸部就越多。
趴在地上·
1、趴在地上。用脚趾放在地上，双手抱着自己。将躯干降低到地面，直到肘部达到90俣觊鄄幼度角。保持肘部贴近身体，以获得更大的抵抗力。保持头朝前。尽量让你的鼻尖直接指向前方。保持身体平坦的木竣淠仝螃板-不要摔倒臀部，不要让你的屁股悬在空中。保持身体尽可能直。当你降低自己时，记得要呼吸。在做俯卧撑时，每次下楼时，你的胸部都应该在离地面几英寸的地方。记住保持身体平坦。
把地面推离你，抬高自己
1、把地面推离你，抬高自己。呼吸出你推。推动的力量将来自你的肩膀和胸部齐声协作。三头肌（上臂背面的肌肉）也收缩，但它们不是正在使用的主要肌肉群。不要试图使用你的后端或胃。继续施加力直到你的手臂再次处于直线位置，确保不要锁定你的手臂。
以稳定的速度重复降低和升高。
1、以稳定的速度重复降低和升高。每对都算作一次推升。这样做直到你完成你的设置或你达到最大值。
鼓掌俯卧撑
1、鼓掌俯卧撑。用足够的力量将自己推离地面，以便在半空中拍手。这可以作为增强训练来完成。
尝试钻石推。
1、尝试钻石推。在木板位置，将你的手放在你的下方，形状为钻石。现在用这种形式用双手向上推。这需要你的手臂强度更高。为了给胸部增加更多压力，请尝试在地板上挤压双手。重点不在于移动它们;这是为了激活胸部。
做蝎子推高了。
1、做蝎子推高了。开始进行标准俯卧撑或俯卧撑的基本变化。当你完成自己的降低时，将一条腿从地板上抬起，将膝盖朝向背部和侧面弯曲。为每条腿做个别套装，或在双腿之间交替。
尝试蜘蛛侠向上推
1、尝试蜘蛛侠向上推。做标准推高或推高的基本变化。完成自己的降低后，将一条腿从地板上抬起，将膝盖拉到肩膀的一侧。为每条腿做个别套装，或在双腿之间交替。如果操作得当，除了上半身外，这应该与核心接合。
尝试单臂俯卧撑。
1、尝试单臂俯卧撑。将腿伸展得比平时更长（为了保持平衡），将一只手放在背上，然后用一只手进行向上推。
练习指关节推高
1、练习指关节推高。不要使用手掌，而是使用每只手的前两个关节将重量放在拳头上。这些需要在手臂和手腕上有更多的力量，并且是调节拳击或武术的指关节的好方法。
