这饷掘迹棂套瘦身操是最基础的下半身力量训练第一名！非常适合腰酸背痛与双脚无力的人练习。很多人大腿内侧、下腹无力，可一次练到臀、腿裘沲谡迹和核心腹肌，同时瘦大腿、翘臀、紧实腹部。帮助你轻松塑造身体曲线，快速拥有最完美身材。
滚动骨盆准备姿势，平躺立膝，双腿打开与骨盆同宽，脚掌距离臀部一个脚掌距离，练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。
抬高臀部滚动骨盆之后，吐气腰往后放、肚子内缩，感觉后腰贴平地面，顺势臀部先离地，从尾椎开始，将身体（脊椎）一节一节往上滚动、抬高。注意：保持双腿内收，骨盆与膝盖保持平行，脚掌平均施力，这样才能练到大腿内侧，并诱发骨盆底肌肉伸展、回复弹性，避免将来漏尿困扰。腹部稍微内收，让力量来自于前侧，后侧压力就会减轻，做完之后要感觉腰是松开而舒服的才对呦。
身体一直线抬到膝盖、臀部、腰椎、肩膀在同一条直线上，肩胛骨保持贴地。停留五回呼吸。
先放后背边吐气边动作，从肩胛骨处开始，感觉身体一节一节先贴地，然后腰，再来才是臀部，回到滚动骨盆准备姿势。
屈膝抱胸最后屈膝抱胸舒缓、伸展下背部。注意：初学者腰腹较无力，做“屈膝抱胸”时，不要双腿一起抬起，要一只一只依序抬起，腰才不会拱起因而造成姿势错误。