俗话说：女人的胸、男人的背，而最能体现男人宽阔、有安全感的背，很大程度上是由背阔坂扶艋沛肌来决定的。背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，从身形上看，背墀臀退习阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。无论从正面还是背面看来，背阔肌都是“倒三角”形体的关键组成部分；背阔肌练的好，可以让你看起来肩宽腰细，显“V”字形，也更加有曲线感。此外，背阔肌也决定着背部整体力量的强弱，几乎所有的上半身或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力的运动，又如击球、拳击等，很大程度上都是由背阔肌的力量决定的。背阔肌的训练方法很多，今天小编就推荐四个划船类的动作来练背阔肌，效果真的很好啊！
方法/步骤
1、杠铃俯身划船杠铃俯身划船主要训练中部背阔肌，是增加背阔肌厚度得最佳方法，握法得影响，正握握距宽，能将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌得厚度，反握握距只能将杠铃提到肚脐得高度，但能更好得冲击下背阔肌。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作得起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以划船得轨迹将杠铃提起，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌得控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
2、单臂哑铃划船单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开，对于背部不对称得练习者，是个补偿得好动作，另外，允许将负重拉得更高，高度得加大让肌肉得到更加完整得收缩。屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量得控制，一侧练完再练另一边。
3、坐姿绳索划船训练整个背阔肌，一般采用窄握距绳索划船，主要训练中部背阔肌，是增加背部厚度的好动作。坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。屈伸，让背部自然成直线。手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴近身体。做这个动作时吐气。最后背部肌肉应该收缩得很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、T杠划船T杠划船是一个半固定器械训练动作，它的固定点在T杠最低端的地面，还有我们肩关节。所以，从安全性上来讲，T杠划船的安全系数要高于杠铃划船。且根据其动作的特点，很容易找到背部的发力感。将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在T杠上方，双腿间距与肩同宽，双手正握T型把手，手臂向下伸直。屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收紧核心。这是动作的起始位置。收缩肩胛，手肘弯曲，呼气，背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌有明显的收缩感。在顶端稍适停留，吸气，背阔肌发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。
