你知道打造饱满有型翘臀吗？如果你不知道的话，这个教程会教你臀部激活：打造饱满有型翘臀。
工具/原料
弹力带。
方法/步骤
1、今天的话来为大家分享的是我们的一个臀外展肌群。
2、第一个动作，我们需要简单的一个
3、单脚的一个站立。
4、然后我们自然站立。
5、然后提膝，你可以选择双手叉腰。
6、也可以选择自然的扶在自己的肚子。
7、保持自己整个躯干以及腹部核心收紧。
8、然后下落。
9、不要挨到地面。
10、做一个自然外展，保持，回落。
11、自然提膝。
12、然后，外展。
13、回，下落，外展。
14、像这样的动作的话。
15、我们建议就是单边的话。
16、给到15次。
17、它可以让我们两边的一个臀部的话。
18、都会有一个不错的激活的一个作用。
19、特别是我们右腿的是一个主动外展的腿。
20、我们臀中小肌的会主动发力外展，左腿的话
21、是我们一个髋关节的一个支撑。
22、辅助平衡的这样一个腿。
23、也可以很好的去被激活。
24、然后完了之后的话。
25、再做动作的话。
26、前期建议就是每天控制在15次尝试一下。
27、第二个动作，会运用到的是弹力带。
28、一定要选择适合自己的，你可以是十磅15磅也可以是20磅。
29、根据自己的这样一个力量来判断。
30、然后我们需要把它放到我们的一个双脚。
31、前期的位置的话呢。
32、如果你很少做这个动作。
33、那么你可以放到膝关节的一个位置。
34、因为在我们动作的时候呢，
35、膝关节的一个稳定以及朝向的是特别特别重要的。
36、但是如果你是老手的话或者动作是有过这样的一个训练。
37、然后你可以放到脚踝的位置。
38、给到一个更强的一个弹性阻力。
39、我们前期就把它放到膝关节，这个时候呢。
40、注意脚尖。
41、以及我们膝关节的一个方向的，微微超前。
42、双手你可以自然交错。
43、也可以选择扶到我们臀中小肌的位置。
44、然后往侧面挪动。
45、左脚迈多少右脚就跟多少注意相对的一个节奏比较平稳。
46、然后找到我们臀部两侧的这样一个刺激。
47、收紧。
48、拿你如果觉得自己走着的话呢。
49、比如会比较轻松啊。
50、然后你就可以适当去增加自己的弹力。
51、然后或者你觉得自己的动作特别稳定。
52、就直接把它放到脚踝的位置。
53、这样增大我们整个的一个力臂。
54、然后这样去做小的移动。
55、但这个动作一定要注意到膝盖的一个朝向是非常非常重要的。
56、第三个动作，那我们会选到一个身体的一个向前向后的倒退的行走。
57、双脚自然分开，这个时候一定要先拉开弹力带。
58、你可以与肩同宽或者略比肩宽一点。
59、然后感觉到弹力带适当被拉开。
60、注意脚尖和膝关节的方向。
61、双手自然交握。
62、或者扶到我们的臀部，在两个平行轨道上面。
63、往后做小的挪动。
64、保持自己正常的呼吸。
65、注意千万不能越走越窄。
66、双脚一直是这样的。
67、就想象我们列车的两个平行轨道。
68、微微抬起。
69、作为一个往前的一个小步子。
70、我们臀部两侧持续的一个收紧感，身体不要立的太直。
71、微微俯身一点点。
72、这样的一个距离的话。
73、或者是你来回的一个组数。
74、根据你本身的一个臀部的一个耐力来判断。
75、如果你觉得已经很到位了。
76、你就可以休息了。
77、然后如果你做的距离比较短。
78、你来回的组数跟次数的话。
79、那就多做一点点。
80、主要的一个小细节点就在于。
81、整个的一个躯干的一个中立。
82、以及我们在弹力带的位置还有就是我们膝关节的方向。
83、你在做的过程当中一定要找准到我们目标肌群的收缩发力。
84、今天的分享就结束了。
