本经验介绍单人重力球塑身动作。
步骤/方法
1、单人动作一：要领：1.单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。2.屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。注意：保持身体平衡，主立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。次数：12～15次，2～3组。（两腿交替进行）
2、单人动作二：要领：1.仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。2.双腿进行交换，同时双臂持球举过头顶，双腿每交换一次，双臂的位置也同时变换一次。注意：腹部收紧，贴向后腰的感觉，保持上体的高度，颈部挺直。锻炼部位：腹直肌。次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数量。
3、单人动作三：要领：1.双手持球置于头部的斜裼沙钔炯上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线撅掏浑锌。2.双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。注意：用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。锻炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。次数：12～15次，2～3组。（每侧）
4、单人动作四：要领：1.双腿成弓健步蹲，前腿活贶涩零屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放寄噢剪飕在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。2.保持姿势（腿部），上体平稳转动。注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身体转动，要想象身体里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。锻炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。次数：每侧12～15次，2～3组。
5、单人动作五：要领：1.成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过头顶，双肘自然弯曲，背部挺直，腹部收紧。2.双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。注意：整个背部要感觉向上挺拔，腹肌收紧。锻炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。次数：每侧12～15次，2～3组。
6、单人动作六：要领：1.双腿并拢直立，双手持球举过头顶，收腹提臀。2.双手持球向下画半圆至腿侧，双膝弯曲。注意：双腿不能移动，只是上体的动作。锻炼部位：股四头肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌。次数：交替20～30次，2～3组。
