工具/原料
人体
方法/步骤
1、第咨询医生。健身或运动计划开始前，最好先咨询医生。医生会判断计划是否安全，是否适合你。提前预约或打电话联系医生。告诉医生你的健身目标和计划，让医生帮助你实现目标和计划。除了疼痛和呼吸急促以外，如有关节或肌肉疼痛，也要告知医生。咨询私人健身教练。私人教练是健身方面的专家，能帮你设定目标、制定计划以实现目标、并指导你安全地进行各类健身运动。
2、第设定目标。健身是一个宽泛的大目标。想要目标更容易实现，必须制定更为具体的目标。试试S.M.A.R.T.目标系统。具体（Specific）、可度量（Measurable）、可达成（Attainable）、现实（Realistic）、有时效性（Time-Based）的目标更科学合理，更易实现。这里举例说明一个比较合理的目标：目标为五个月内完成一次16公里赛。每周跑步三至四天，每两周增加1.6公里，直至最终实现16公里目标。
3、第通过记录日志跟踪进展。不管健身的目的或目标是什么，通过记录日志来跟踪进展可以让计划给你带来动力。日志中写上目标和计划，让你专注训练并随时跟踪训练情况。每天或每周追踪进展。如果正在训练16公里赛，可以记录每周跑的里程数和完成的难易程度。也可使用台历或图表记录每周或每月的训练计划。
4、第到健身房或购买健身器械训练。某些健身计划可能需要在健身房进行或使用特殊的健身器械。身赍鲽判燹体锻炼不一定都亟冁雇乏需要用上健身器械，但是你需要考虑哪种健身器械最有助于实现目标。到健身房健身。许多健身房的会员价只需要六七十块钱一个月，而且多数运动都可以在健身房内进行。健身房里，你既可进行各类有氧训练，力量训练，也可以参加课程。即使用不上要健身房的器械，下雨天或大冷天能在室内锻炼也是不错的选择。如果不喜欢健身房，可以考虑购买一些家用健身器械。可先购买一些小型器械，比如哑铃或者拉力带，也可以购买较为昂贵的器械，比如有氧健身机或家用健身机。
5、每周进行150分钟有氧运动。《美国居民健身指南》中指出，每周至少进行150分钟或约两个半小时的有氧运动，才能对健康起到促进作用。[4]即一周锻炼5次，每次30分钟。研究表明，150分钟的身体锻炼对健康有诸多益处，如降低糖尿病、高血压及心脏病的风险，降低体重，改善睡眠和精神，促进血液循环等。[5]可选择多种有氧运动进行这150分钟的锻炼，包括走路、跑步、骑车或者跆拳道课程。但是，日常活动（基础性活动或生活类活动）不包括在150分钟内。刚开始健身时，可将每周进行150分钟有氧运动设定为初始目标之一。
6、进行匀速和间歇训练。有氧访羼拄妈运动包括两大类型—匀速有氧运动和间歇有氧运动，各有益处，锻炼时可两种方式并吹涡皋陕用。匀速有氧运动至少要持续10分钟并达到一定的强度，要求运动中应维持稳定的心率。[6]例如，慢跑20分钟或者使用椭圆机匀速练习30分钟，可算得上匀速有氧运动。匀速有氧运动的好处包括：促进并加快恢复、维持肌肉质量、显著提升心肺功能和有氧运动能力、迅速降低血压和血糖等。[7]HIIT又称高强度间歇训练，是最近非常流行的一种健身方式。总体上是一种短时锻炼方式，将短时爆发式高强度练习与中等强度间歇练习相结合。[8]与匀速有氧运动的好处稍有不同的是，HIIT的锻炼方式更加快速有效，燃烧脂肪消耗更多卡路里，加速新陈代谢并在运动后维持8至24小时。[9]无论主要采用哪种方式锻炼，最好能将高强度间歇训练和匀速有氧训练相结合，可以两种好处兼得。[10]
