每天练习，四周练成一字马。柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。跗柿椁焚如果你有练出一字马的信心，不妨从这套课弛贾班隧程开始，循序渐进地练习。如果你有一定的柔韧基础，4周就可以练成一字马。
方法/步骤
1、步骤臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿
2、呼吸夹腿时呼气，下放时吸气
3、动作感觉在最低处大腿内侧有牵拉感在抬起过程中大腿内侧有一定发力感
4、常见错误错误：动作过快解决：放慢动作速度，感受大腿内侧的牵拉感
5、细节图示腿抬起90°，臀部贴地双腿张开最大幅度脚尖勾起大腿内侧发力，夹腿
