桥式练习动作在垫赤蹭荸锅子或床上平躺,手放在身体两侧,弯曲腿部90度,脚掌着地。开始时吸气,没有穰惩较瘁动作,呼气时抬起臀部,用脚和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放下。练习时手臂要放松,主要靠臀部用力,1015次为一组,每次练习23组。
蚌式练习动作侧卧在垫子或床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手臂伸直,手掌放在上方胯部。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度,脚面与背部所在平面平行。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在一个平面上,脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做1020次为一组,一侧各练习两组。
台阶练习动作可在踏板、台阶机或楼梯上练习。站在距离台阶一脚的地方,一脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,做时只单腿用力。可交替做或单腿做,1020次为一组,每次23组。如想增加难度可加高台阶的高度。