腰作为核心部位，连接人体上半身和下半身的桥梁，是重中之重，只有核心部位足够强壮发达，才能让身体其它部位快速发达起来。
工具/原料
哑铃
拉力器
腰腹肌群怎么练？
1、虽然腰的粗细跟你的壮瘦关系没那么大，但大家还是希望像下面图片一样，虽然细但充满力量感的腰腹轮廓。这个轮廓，除了要求体脂低以外，腰腹肌群的发达程度也是非常关键的
2、对腰腹的外观影响比较大的是腹直肌和腹外斜肌，整体来说还有下背部的竖脊肌。而深层的肌肉，例如腹横肌和腹内斜肌对整体核心稳定有帮助。
腹直肌怎么练？
1、卷腹类动作主要刺激腹直肌上部，是最基础的腹部训练。可以通过多种变式做不同的卷腹，例如双腿放凳子上，或者做蛙展等，但原理都是一样的。注意搞懂腹肌的作用：将胸腔和盆骨互相拉近。
2、1.固定髋部位置，通过腹肌收缩，将胸腔往盆骨方向拉近2.注意感受腹肌的收缩和挤压，而不是像传统仰卧起坐一样整个上半身都全部起来3.可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭，能力高者也可以将哑铃片放在胸前负重4.不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间
3、抬腿类动作主要刺激腹直肌下憧钏荭拜部。也有很多变式，例如你可以双手挂在单杠上抬腿，也有很多现成的抬腿机。1.固定上背部位置，收缩腹肌，将盆骨往胸腔的方向拉近2.注意感受盆骨的位移，而不是拉慝盐後你的双腿的抬到什么位置3.可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭，一般没有器械辅助的话，不方便负重4.不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间
腹外斜肌怎么练？
1、侧卷腹类动作主要是对腹外斜肌进行刺激，通过腹外斜肌，将胸腔和盆骨在身体两侧互相拉近。
2、1.擅螈孑膑固定躯干，仅腹外斜肌收缩发力，将胸腔往盆骨方向拉近2.注意往两侧挤压腹外斜肌，不要左右扭动身体3.可以在常规训练后做3组，每组15~20次或做到力竭4.腹外斜肌训练不建议使用过大鹚兢尖睁的重量，以免腹外斜肌增长过快导致腰围过粗，练成水桶效果5.不要每天都做，给腹肌预留恢复的时间
3、如果没上面的拉力器，你也可以侧躺着做侧獠钉桂赐身卷腹。一只手扶稳地面作为支撑，另一只手轻轻扶着头部，双腿保持伸直。腹外斜肌发力，将胸腔跟盆骨互相拉近即可。注意不要抓着自的脑袋使劲往前扯，生命可燕苡貉筲贵。你也可以来个负重转体。坐在凳子上，手持哑铃片或重物，左右转身。注意双手的路径是肚挤眼左侧→肚挤眼上方→肚挤眼右侧→肚挤眼上方→肚挤眼左侧，这样算一次。
竖脊肌怎么练？
1、其实就是下背部。下背部对大部分训练都提供了稳定支持，例如附身划船。通常硬拉对下背部的训练是足够的了，如果需要额外训练，可以在GHD器上做挺身动作
2、固定住小腿和膝盖等部位，附身至略低于水平面，保持躯干始终直立。然后下背及臀部发力，将身体上抬至上图角度。如果你健身房没有这个机器，也可以找斜凳做斜凳挺身。
