每个人身体体情况不同，比如有的人力量强，速度不行；或有的人速度弹性都很好，但缺力量。我在此没法照顾到每一个人的不同情况，在我给的计划中我尽量平衡了速度与力量的训练，当然只有自己才最清楚自己的情况。在上一篇中我也说了，要根据自己的情况把计划进行调整，这样才能事半功倍。今天讲的是有器械的弹跳训练方法，也就是说咱们今天的重点是力量训练。1.极限力量（也可以叫做基础力量）2.爆发性力量（快速力量）3.反应性力量
方法/步骤
1、杠铃全蹲动作要求基本跟深蹲一样，但蛴蛩钔淞下放深度要求大腿小腿完全接触（就是指蹲到最底部），每个人的柔韧性不同，所以最低深度也不旎髂坑若同，全蹲比深蹲更加考验腿部力量还有核心力量。当然这个动作的刺激比深蹲更大，对你的全身的力量提高也更显著。我为大家带来非常好的训练方法，锻炼了腿部的耐力与力量，并且带来可观的增肌效果。在这里我建议初级训练水平者，可以进行一段时间的10*10训练，打下良好基础。对于全蹲达到1.5倍至2倍体重的朋友，全蹲就不是那么的重要，只要保持别退步就行。当然，在不影响速度的情况下，全蹲的重量是越大越好的。若给出一个“终极目标”，就是2倍体重。
2、杠铃半蹲如果说和弹跳连接最紧密的，灿碴鹜翩专项性最强，就是半蹲。而深蹲与全蹲都是基础。当然半蹲也有它的局限性，比如对臀大肌和腰腹肌的刺激远远不如薷蒴塾寒另两种来的强烈，而且对膝盖有很大的压力。所以咱们要正确的看待并选择三种蹲类训练，这样才能得到最大的进步。它的基础姿势和深蹲时一样的，区别就在于膝盖的下降角度。在这里我建议是下蹲比你自己起跳时的膝盖角度再低10度左右，这样会保证了半蹲与弹跳的专项性，同时也保证了弹跳所需要用到的肌肉在半蹲时都能锻炼到。半蹲在做的时候要比深蹲具有更强的节奏感。有控制的慢下，爆发站起，提踵，顺势蹲下，再爆发站起。做半蹲时一定要找到自己的节奏。
3、坐姿腿屈伸大家如果有这个器械的话，可以用这个动作进行热身或收尾。组数不超过3组，次数在12-15次为主，重量选择一定要尽量轻，但动作一定要尽量标准，尽量让动作慢下来，它能帮助你充血，而且据身边很多人反应练完这个动作后膝盖比较舒服。所以我建议半月板和髌骨不好的人可以多练练这个动作，这个动作再加上2-3组靠墙的静蹲，就是一次非常好的膝盖康复性训练。
4、腿弯举这个动作适合当做辅助项目来练，比如深蹲或半蹲完之后来上3至4组，不建议把它当做主要项目来练，毕竟是一个设计出来的项目。次数控制在6-10次，但做的时候一定要像上面说的，慢下快起，这种做法才会让你体会到股二头肌的酸痛是什么感觉。突然想起来我有个朋友很少练下肢，有一阵在健身房，他莫名的沉迷于了这个动作，练了一个月，结果后来打球时发现弹跳涨了5厘米左右。说这个的目的就是强调一下股二头肌的重要性。
5、负重提踵一种是上大重量，在动作顶部和底部都保持2到3秒，这样主要锻炼了小腿的绝对力量；另一种是用中等重量连续做，慢下快起中间不停顿，重点锻炼了小腿的发力速度。小腿很难练出酸痛感，如果上大重量的话，我一般是4到5组，做10-12次每组，重量会上的很大，我个人一般在180公斤左右。如果用中等重量做，可以3到5组，每组20次左右。
