男人要有发达的胸肌,穿什么衣服都会显得更加的性感和挺拔,但是结实的胸肌是需要长期训练才能拥有的。小编通过自身体会选择以下6个动作就能让你快速的拥有结实性感的胸部。记住,健身是需要终身坚持的,只要坚持下去就能看到满意的结果。
工具/原料
杠铃、哑铃、弹力绳
方法/步骤
1、杠铃卧推经典的胸肌锻炼动作,分三种仕扪蕙噤姿势:上斜板、平板、下斜板卧推,主要锻炼胸的上部、中部和下部。锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。动作过程:使两直肘向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直换纪藿钒至横杠接触到胸部(大约在乳头线上方)。然后向上推起至开始位置,反复练习。训练要点:不要憋气和把背、臀部拱起,这样会使肌肉训练效果降低。
2、哑铃仰卧飞鸟锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱二头肌。动作过程:仰卧在凳子上,两腿自然分开全脚掌着地。手持哑铃,置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸(“飞鸟”)动作。还原反复练习。训练要点:不要憋气和把背、臀部拱起,手臂不要太直。
3、蝶机飞鸟锻炼部位:胸大肌中部、三角肌和肱三头肌。动作过程:做在凳子上,背部靠紧,两腿自然分开全脚掌着地。然后屈臂做扩胸(“飞鸟”)动作。还原反复练习。训练要点:一定要挺直身体,不借助外力;肘关节保持向后和外侧,而不是向下;坐凳高度要合适。
4、拉力器十字夹胸锻炼部位:胸大肌中下部、肱二头肌和三角肌(中束)。动作过程:上臂抬起稍茂葛锵哑高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收偕媸蝾纱缩力,由上向下拉引至小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。反复练习。训练要点:下拉的速度要快,还原要慢;臂与前臂之间所处的夹角始终保持在100度~120度。
5、双杠臂屈伸锻炼部位:胸大肌、肱三头肌和三角肌(前束)。动作过程:两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。反复练习。训练要点:下放的速度要慢,伸直要快并尽量降低;不要在身体的前后摆动中完成动作
6、俯卧撑锻炼部位:胸大肌、三角肌(溱碳叛鹤前束)、肱三头肌。动作过程:两臂伸直稍比肩宽,撑在地面或俯卧撑架上,两肩略向前引,使其垂线与两臂成10~15度角。身体平直,两腿并拢,以脚趾撑地。挺胸收腹,栳摩狴矮头稍抬,目视前方。屈臂时肩低于肘,伸臂时两臂伸直,反复练习。训练要点:运动过程中不沉肩,不塌腰,不撅臀,直臂支撑时肩胛骨勿耸起;