很多女生会因为年少时，而不能更多的体会，生长身体的重要性，导致现在驼背，肩窄腰细，背上肉特别多，侧面一看不但没有气质，连最基本的挺直也未必做得到呢！而今健身人群日渐庞大，收腹的，美腿的，瘦腰的，但是美背却少量人群，背部的挺直是一个人整个身形的气质所在，也是形体的核心之地。
方法/步骤
1、首先，咱们来看看这个，当然，不能那么直勾勾的留着口水傻看，得有针对性的有目的的去看，比如说，咱们把它分成三个部分：上、中、下！这样就一目了然了吧！哈哈！那就是臀，腰，背逐个击破！事情就是这样！没有臀部就没有身体曲线，而腰差反而凸显不出臀部，上背部差你就会像一个木头桩子，光秃秃的！
2、其实呢，训练动作一大堆，但是真正高效率的就么简单粗暴的几个经典动作。既然是换汤不换药的活儿，那么干脆给出最直接最赤裸的训练计划，至于能不能成，就看你喽~
3、臀憧钏荭拜部硬拉：双脚平行开立与髋同宽，双手握住杠铃距离可以与肩同宽或微宽于肩，目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁屁撅起来，膝关节微屈，深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力皴捩糕皴站起，杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸，挺腰，站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。
4、练习过程中，要注意膝关节的角度，如果这个角度越大，屁屁的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大，比如这样！切记，不管你屁屁抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。
5、臀扦拖匆敉推：找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近，找一个杠铃，两边加上足够大的杠铃片（足够大是为了让你能塍瑕瞧会钻进去），然后中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上脊下面），屁屁发力，顶起杠铃，慢慢方下还原。动作节律很重要，为了长肉塑形，所以慢慢的起。
6、腰部俯卧挺身：硬拉对背部有很好的刺激了，不过还不够，我们还需要雕刻一下！想拥有腰部那道深深的排水沟了么？这个不练是出不来的！双腿加紧，屁屁加紧，上半身往起挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！
7、上背坐姿下拉：坐姿下拉和坐姿划船这两个动作是针对背部训练最经典的环节。坐好，挺胸，双手握距略宽于肩，正握，慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作），保持两秒，慢慢放回。
8、坐姿划船：简单地说就是坐那，划船的样子，脚踩实在喽，挺胸，划船到极限，保持一会儿，原路返回。
9、府立飞鸟：相比于上面两个，这个算是很轻的练习了，但是往往很诮饬买焯轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄缔忌贡儋弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。
10、哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。
11、闲暇时间，反复练习，日久总会见成败的，加油吧！