我之前是54公斤，现螅岔出礤在是59公斤，短短一个月之后涨了5公斤。合理的训练合理的营养分配or
必须要有充足的睡眠。不要12点之后睡觉。如果你这样在12点之后睡觉芟坳葩津，你一天锻炼的肌肉白练了。这是真的，肌肉需要大量休息。不要以为天天吃牛肉。天天晚上晚睡觉。你就可以涨肌肉？
这是不科学。
我在网上和贴吧，还有和专门卖的增肌粉的主人交流过。收获很多。下面我把一个月以来的健身方法给你们分享一下。增肌粉我推荐肌肉科技，一天喝四勺。肌肉科技勺子特别大。一勺差不多20多的蛋白质。相比之下鸡肉的蛋白质每一百克22克蛋白质。而且鸡肉煮得好麻烦。
假设工作时间忙，下班后没有时间去肉，那么增肌粉是不二选择。我的计划方案是针对瘦人专用。如果下面的动作计划你不懂，请你在百度搜一搜动作是怎么做的。我推荐手机下载健身计划的app。比较全面。
胖子和健身男可能有点不合适。
1，首先得有哑铃（30或者40kg）和哑铃凳
2，一周至少4练，前期若想效果快，可以一周5到6练，至少休息一天
3，前期主要需要锻炼的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部（三角肌，斜方肌上部），胳膊（主要练肱二头肌和肱三头肌）腿部肌肉，腹部肌肉。每一天只练一块肌肉，腿部和腹部可以为每天的附属训练，最后练习15-20分钟，隔天交替练习
4，训练的顺序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸。。。循环，第一天练完胸再练腹肌，第二练完背再练腿，第三天练完肩再练腹肌，腹肌跟腿部训练就是这样作为附属训练隔天练习。
4，计划：
胸肌：1，杠铃平卧推，6组，12RM
2，杠铃上斜卧推，6组，12RM
3，哑铃平卧推，4组，12RM
4，哑铃平卧飞鸟，4组，12RM
5，哑铃头后拉举，4组，12RM
,附属腹肌：1，卷腹，6组，15-20RM
2，仰卧腿上举，6组，30RM
背部肌肉：1，俯身哑铃划船，6组，12RM
2，曲腿硬拉，6组，12RM
3，俯身哑铃飞鸟，6组，12RM
4，俯立单手划船，6组，12RM
附属腿部，负重深蹲，6-8组，12RM
肩部肌肉：1，坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM
2，站姿直立划船，6组，12RM
3，前平举，6组，12RM
4，侧平举，6组，12RM
附属腹肌,同上
胳膊：肱二头：1，站姿哑铃弯举，6组，12RM
2，托臂单手弯举，6组，12RM
肱三头，1，颈后双手哑铃臂屈伸，6组，12RM
2，身后哑铃臂屈伸，4组，12RM
3，俯身哑铃臂屈伸（借助哑铃凳），4组，12RM
附属腿部，同上
这样一个训练强度，每天的训练时间大约是1个半小时左右，做完一个动作的组数再做下一个动作，每个动作之间休息2到3分钟，同一个动作的每组之间休息30秒到1分钟。整个训练过程中保持补充水分。
饮食：
喝增肌粉（特别瘦）：保证三餐最重要，早餐8点之前吃完，吃完喝一勺增肌粉，中饭12点到1点吃，下午3点到4点喝一勺增肌粉，晚上6点到7点吃饭，8点左右开始训练，训练完半小时内喝两勺增肌粉。一天中感到饿就要吃。如果今天是休息日，一天两勺就够了，早餐完一勺，晚上睡觉一小时之前一勺。增肌粉请用40度以下水或者纯牛奶冲服。
晒图:
