马拉松跑是一项以有氧代谢为主的中等强度周期性运动。特点是运动时间长、能量消耗多。要调高马拉松的成绩，并不是一蹴而就的事情。需要根据马拉松比赛的特点，科学的进行训练。一般在训练的时候跑者都会进行配速，这个是马拉松成绩需要，也是跑者训练的目的，跑者可以用【哟哈运动圈】详细记录。
工具/原料
跑步软件
运动手表
马拉松成绩对照配速表
1、配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。配速对于跑者来说是很重要的一个数据，而接下来马拉松成绩对照配速表如图：
比赛中提高跑者对自身配速控制的方法有哪些?
1、勤奋的训练除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑，严格按照比赛配速进行模拟测试。
2、提前研究比赛线路平均速度的策略并不海潍吨燹意味着平均的能量消耗。如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，那么可以保持匀速的后果就是体能支出的大幅波动，这显然不是个好策略。枷讹般身相对来说，上坡更费力，下坡虽然省力但有时跑得过快也会带来麻烦，比如增加受伤风险。在马拉松比赛中，最好保持相对平均的体能输出，也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。这么做听起来很自然，但是如果事先对赛道了解不足，上下坡会打乱你的节奏安排，破坏配速的感觉。如图（比赛路线为即将开始的兰州马拉松）
3、前半程看手表，后半程靠感觉有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉冢蛸薯噢足50公里到100英里等距离的超级马拉松。对他们来说，短短42.195公里的登订轨啉距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速。但大多数人做不到。更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。如果你认同匀速策略，并且在赛前认真制定了比赛目标，那么你应该对自己的配速有信心。从第一公里开始就执行自己的计划，不要放慢速度“节约体力”，也不要因为“感觉不错”就盲目提速“赶时间”，这两种行为都会导致后半程崩溃。每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。如果你佩戴的 GPS手表能够记录精确的时间、距离和当前速度，上述检查、调整的步骤就不用等到每个公里牌，你尽可以随时关注自己的配速情况。
