正屈、侧屈、旋转、抗伸展、抗侧屈。这是腹肌的5大基础功能，本计划的所有动作均针对5项功能设计，因此得名五维。当前难度：1训练周期一轮：共五天，训练强度一天比一天大适用人群：想练出腹肌的男生、女生。
工具/原料
瑜伽垫
毛巾
方法/步骤
1、摸膝步骤平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实双手扶在大腿上，用腹肌的力量将搬酿被谛肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到欧娅鸺磲膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直呼吸摸膝时呼气，下落时吸气动作感觉摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈常见错误错误：用力伸头，导致颈部疼痛解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部细节图示手臂尽可能伸直腰部贴地肩膀将手臂向前推
2、反向屈腿卷腹步骤双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动腰部始终贴地秤郓鹜媲且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地诹鬃蛭镲面，下落时小腿平行于地面即可停止呼吸抬腿时呼气，下落时吸气动作感觉腿下落时，腹部有强烈紧绷感抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力常见错误错误：腰部无法贴地且紧张感明显解决：不要将腿下落得太低错误：借助惯性摆动双腿，下腹发力感不明显解决：不要做的过快，大腿上抬至与地面垂直之后下腹主动发力提起臀部，而不是借助大腿下压的惯性翘起臀部细节图示双腿绷紧固定抬起臀部
3、交替摸脚步骤仰卧在瑜伽垫上，肩部稍微抬离地面，双腿屈曲与肩同宽，双臂伸直离开地面向身体两侧侧屈，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张呼吸摸脚时呼气，还原时吸气动作感觉整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强常见错误错误：颈部前探解决：保持颈部后缩固定，同时收紧下巴细节图示始终保持腹肌紧张收紧下巴
方法/步骤2
1、简易俄罗斯转体步骤坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动呼吸转身时呼气，身体转正时吸气动作感觉整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感常见错误错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑细节图示双手触地左右转动双肩脚着地
2、平板支撑要点屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面呼吸自然呼吸动作感觉肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈常见错误错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑细节图示用力撑高身体收紧腹部，不能塌腰耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线