8周也就是2个月，这是为出跑者进行的为期2个月的马拉松计划，开始的时候训练也简单，以后训练难度也会逐渐的增加，而对于马拉松8周训练计划，下面的文章会进行详细的介绍，希望对大家有所帮助。
工具/原料
跑步软件
马拉松8周训练计划：
1、第一周周一：出去走走，寻找合适的运动场地。慢慢跑或步行10分钟。周二：慢慢跑与步行交叉，连续进行20分钟。感受一下跑步的气氛。周三：静态训练(10~15分钟)周四：慢慢跑3分钟，逐渐过渡到走1分钟。重复5次，最后一次走3~5分钟。周五：休息日。周六：走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑2分钟，恢复走5分钟。重复2次。周日：静态训练(10~15分钟)注：慢慢跑：速度多慢都没关系，但是一定要有摆臂的动作。如果不能跑步可以考虑持续快走。恢复走：从跑过渡到走。休息日：不做运动，完全放松。静态训练：核心肌肉训练，如平板支撑等。
2、第二周周一：走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑3分钟，恢复走5分钟。重复2咯悝滩镞次。周二：休息日。周三：慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2~泌驾台佐3次。周四：静态训练(10~15分钟)周五：慢慢跑4分钟，恢复走3分钟。重复3次。周六：休息日。周日：快走2分钟，慢慢跑4分钟，恢复走2分钟。重复3次。注：开始8 周训练计划，首先需要找一个合适的运动场所，公园、操场、马路都可以，安装【哟哈运动圈】前两周基本上就是熟悉一下跑步的环境，了解一下自己的身体状况。要记住，跑前跑后的拉伸必不可少。每组走跑结合重复次数依个人情况而定，建议初期跑步维持在30分钟左右(包括热身以及拉伸运动)。
3、第三周周一：休息日。周二：其他有氧运动。周三：慢慢跑7~10分钟，走5分钟。重复闸拊福律2次。周四晗稍噔猷：静态训练(10~15分钟)周五：慢慢跑8分钟，恢复走2分钟。重复3次。周六：休息日。周日：轻松跑4分钟，慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2~3次。注：其他有氧运动：刚开始接触跑步，可能会觉得有些枯燥，进行其他有氧运动可以缓解，并且能锻炼到其他肌群，游泳、骑行，甚至瑜伽都可以，但是要做到30分钟以上。轻松跑：相对于慢慢跑的速度要更快，但并不是极速，跑的时候能正常聊天即可。简单力量训练：仰卧起坐、俯卧撑或哑铃之类都可以，主要针对力量进行补强。
4、第四周周一：其他有氧运动。周二：静态训练(10~15分钟)周三：轻松跑15分钟，慢慢跑10分钟。恢复走5分钟。周四：休息日。周五：轻松跑5分钟，慢慢跑5分钟。重复3次。恢复走5分钟。周六：简单力量训练(10~15分钟)周日：休息日。注：在第四周，第一次增加了连续运动时间，就在两周交换时。尽管是为了提升一下训练强度，实际上还是相对轻松的，只对身体进行稍微的刺激。本周大部分运动时间为每次 40分钟左右(包括热身以及拉伸运动)。第五周
5、第五周周一：其他有氧运动。周二：冲刺跑2分钟，恢复跑3分钟。重复3次。慢慢跑5分钟。周三：休息日。周四：轻松跑15分钟，恢复走3分钟。重复2次。周五：静态训练(10~15分钟)周六：轻松跑25分钟，慢慢跑5分钟。周日：休息日。注：全速前进，这里并不是说一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度坚持2分钟。恢复跑：冲刺跑过后，速度逐渐放慢到慢慢跑。
6、第六周周一：轻松跑30分钟，慢慢走5~10分钟。周二：简单力量训练(10~15分钟)周三：轻松跑30分钟，慢慢跑5~10分钟。周四：休息日周五：静态训练(10~15分钟)周六：轻一次小型LSD。周日：休息日。注:进入第2个月，时间上明显变得更长，会有一两次总时间在40分钟左右。在速度提高上，加了一次间歇训练，体验为主，提高为辅。在倒数第2 天增加了一次小型LSD——主要目的是对自己跑步的距离进行一个摸底。小型LSD(长距离慢速跑)：这个时候应该可以连续运动30分钟，尝试挑战一下，类似轻松跑45分钟的时间。
7、第七周周一：其他有氧运动。周二：轻松跑20分钟，慢慢跑10分钟。周三：静态训练(10~15分钟)周四：轻松跑35分钟，慢慢跑5分钟。周五：休息日。周六：冲刺跑3分钟，恢复跑4分钟。重复4次。慢慢跑5分钟。周日：简单力量训练(10~15分钟)注:迅速跑：用均匀速度跑步，这里的均匀速度指比轻松跑还要快一些，类似你的正常配速。主要用来培养对于速度的感觉，增加耐力。速度较快，对身体的感受也更加明显，方便技术进行改进。
8、第八周周一：休息日。周二：其他有氧运动。周三：静态训练(10~15分钟)周四：匀速跑15分钟，轻松跑15分钟。慢慢跑5分钟。周五：休息日。周六：轻松跑10分钟，匀速跑20分钟，慢慢跑10分钟。周日：简单力量训练(10~15分钟)注：训练水平进一步提高，在第八周增加了匀速跑，看似时间并没有增加，但是实际强度却增加了。
