平躺于垫子上，屈膝，脚后跟去找臀部。小腿垂直于垫子，手放在身体两侧。呼吸擢爻充种的时候做到臀肌收紧，骨盆轻轻向上推蛔歹朽耍移。记住臀肌的收缩和腹股沟的力量强化。如果膝盖分开太多，腰部会有压力，膝盖一定要向中间收，吸气的时候慢慢放松。向下调整，呼气再推起来。
方法/步骤
平躺于垫子上，屈膝，脚后跟去找臀部。小腿垂直于垫子，手放在身体两侧。呼吸擢爻充种的时候做到臀肌收紧，骨盆轻轻向上推蛔歹朽耍移。记住臀肌的收缩和腹股沟的力量强化。如果膝盖分开太多，腰部会有压力，膝盖一定要向中间收，吸气的时候慢慢放松。向下调整，呼气再推起来。
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