、 健身房主要锻炼动作塥骈橄摆计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关儡泌掩羞器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。 由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。 首先让大家认识我们身体主要的肌肉群： 1.胸部 2.背部 3.下肢 4.肩部 5.手臂–二头肌及三头肌 6.腹部 胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。 训练内容 各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。部位动作*次数及重量组数休息 胸部 器械推胸 15RM 260-90秒 胸部 器械飞鸟 15RM 2 60-90秒 背部 宽握下拉 15RM 2 60-90秒 背部器械划船15RM 260-90秒 下肢腿部屈伸15RM 2 60-90秒 下肢 腿部弯举15RM 2 60-90秒 肩部器械推肩 15RM 260-90秒 手臂 哑铃弯举 15RM 260-90秒 手臂直臂下拉 15RM 2 60-90秒 腹部 卷腹 15RM 2 60-90秒
工具/原料
动作介绍
方法/步骤
1、1.器械推胸
2、2.器械飞鸟
3、3.宽握下拉
4、4.器械划船
方法/步骤2
1、5.腿部屈伸
2、6.腿弯举
3、7.器械推肩
4、8.哑铃弯举
5、9.直臂下拉
6、10.卷腹
