功效:练习本体式，可以有效锻炼腿部后侧和前侧的肌肉;灵活髋关节、达负缇盍膝关节和腕关节;朝前伸展脊椎，拉伸背部，改善腰椎间盘突出等症状;为骨盆区域注入能量，对生殖、消化系统的疾病都有一定的辅助治疗作用
动作步骤：
1、站姿，双脚分开约一个半肩宽，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。
2、吸气，双手侧平举，放平双肩，手臂朝手指尖方向延伸。
3、呼气，双手在体前合十，双手小臂保持在同直线上，双肩放平不要上耸，胸部微微朝前打开，腰背继续保持平直，尾骨向内收。
4、吸气，臀部朝后送。弯屈膝脊椎自尾骨一节节向前延展，感觉臀部稳稳地蹲坐在后面，脚跟不要离地。
错误姿势：
2、练习时，要保持腿部前侧有一定的紧张感，否则可能让臀部过于向后坐;让脊柱向前伸直时，双膝往外打开，也会让腹部放松;手臂和手肘过于打开，会造成肩部上耸，令肩颈变得疲劳。
正位技巧：
2、练习此式张虢咆噘时，双腿要保持平稳，髋部也相应地保持左右平行;双膝向里靠拢，收紧腿部肌肉，臀部不要下掉;臀部往后帮助维持身体平衡的同时，还能有效地修饰臀形;脊柱始终保持向前延伸芟坳葩津，不要埸腰或者驼背;腹部收紧，保持身体朝前朝上延伸;手臂在体前放松合十，肩部也随之放松。