很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。这个饮食计划目的在于，维持肌肉弹性、提高肌肉质量、增加心肺功能。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。保证日常饮食营养均衡。
食材
米饭一天3碗
鸡蛋一天2个
方法/步骤
1、坡庥汩赴每日饮食热量摄入要求：1350千卡其中早餐405千卡，午餐540千卡，晚餐405千卡早餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g）午餐趺谄菇明配比；碳水化合物：268千卡（67g）蛋白质：132千卡（33g）脂肪：135千卡（15g）晚餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g）
2、具体建议：早餐：405千卡碳水化合物（50g）：馒头一个60g、稀饭一大碗（130g）、菜包一个150g、全麦面包2片140g、燕麦片30g等（任选一种）蛋白质（25g）：鸡蛋一个约80g、（只吃半个蛋黄）豆浆一杯、花生浆一杯300ml、脱脂牛奶250ml、蛋白粉25g、低脂奶酪一片20g（液体蛋白一份＋固体蛋白一份）（任选一种）
3、午餐：540千卡碳水化合物（67g）：米饭一碗90g、土豆一个70g、红薯一个70g、面条70g、白粥两大碗200-300g（任选一种）蛋白质（33g）：鸡胸肉110g、兔肉100g、鱼130g、虾80g、牛肉130g、瘦羊肉80g、豆制品（任选一至两种）纤维素、维生素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等选择不同颜色蔬菜（不限量）
4、晚餐：405千卡碳水化合物（50g）：米饭一碗70g、面条50g、白粥两大碗150-闸拊福律210g（任选一罩脾青槊种）蛋白质（25g）：鸡胸肉80g、兔肉80g、鱼80g、虾70g、牛肉80g、豆制品（任选一至两种）纤维素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等（不限量）食用油和调味：橄榄油每日不超过15g盐每日不超过6g水果选择：每日10:00、14:00水果一份苹果一个200g、柚子3片200g、橘子一个150g、猕猴桃一个80g等（任选一份）
