双腿弯曲小腿和大腿成90度，背部挺直，双手举一个装满水的塑料盆面部面向墙体最近距离但不可靠近。
工具/原料
塑料盆一个纯净水半桶
方法/步骤
1、半蹲双手举装满水的盆举过头顶两腿并立,两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲
2、刚开始能扎几分钟就扎几分,强求自己必须扎到规定时间,循序渐进,慢慢再增加时间。练习方瓠鲶陋啼法:双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后蹲下
3、姿势两腿平行,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另箍鲂遥哒外的动作相对难