在练臀部之前首先得知道臀部肌肉的功能，也就是臀大肌臀中肌和臀小肌的功能。臀大肌的功能：髋伸、髋外展，臀中肌臀小肌主要负责稳定，臀中肌还有外展的功能。所以在锻炼臀型时，更多的会练到一些髋伸、髋外展和髋外旋的一些动作。
臀部塑形锻炼方法
1、动作一：臀部激活在训练臀部之前需要先做臀部的激活，首先把弹力绳绑在双膝上方，然后做一个半蹲位，用髋部稳定住，髋驱动带动脚往前走，一只脚向前走，然后另一只脚跟上，随后向后走，回到原点后向两侧走，4个方向完成相同次数的运动，可以做20至30次。
2、动作二：髋伸躺在瑜伽垫上做髋伸的动作，把双脚放到瑜伽垫上方，双脚打开与髋同宽的位置水貔藻疽，然后顺势缓慢躺下，找到舒适的位置之后，母皿钟床双手搭到身体两侧，肩膀支撑后脑放松，直接伸髋顶起臀部，从侧面看膝盖髋关节肩膀在一条直线，稍作停留然后缓慢下放，下放致靠近地面即可，注意臀部不要放到地板上，始终让臀部保持有张力，随后再次伸髋顶起，如此反复。一组12次左右，需要做4至5组。
3、动作三：单腿硬拉这是练习髋关节稳定性的动作，单腿的硬拉，需要用到一个哑铃或者壶铃，将一侧腿往后蹬顺势屈髋，哑铃或者壶铃放下，在这个状态下保持稳定，再缓慢的拉起上半身，做一个单腿的伸髋。动作中需要注意呼吸，背部挺直。弹腿硬拉在练习髋关节稳定性的同时核心也可以得到练习。
4、动作四：髋部外展、外旋做外展和外旋这个动作用弹力绳放到膝盖上方做一个阻力，在半蹲位稳定好之后，先做一半蹲不做深蹲，然后打开一侧腿，重心转到另外一侧，稳住，重心也可以在中间直接外展，在外展的同时添加外旋，这会让臀部上侧会饱满好看，一组25个，需要完成四组
5、动作五：臀部拉伸首先双手往前跪姿，身体呈俯身中立位的位置，把一条腿往前放屈膝，小腿跤耧锿葡与身体保持平行打横的位置，然后缓慢往后坐，后诹鬃蛭镲面膝盖放下来，脚背压实地板，屈侧腿的臀部，不要放到地板上尽量悬空，髋关节是摆正的一个状态，稳定好后臀部会感觉非常酸疼，就保持这个状态，保持15到30秒，平稳呼吸。如果这样没有酸疼感，或者感觉非常小，需要将双手向前伸，身体向下趴。做好后双手放置耳朵两侧，撑起上半身，后方脚回勾抬高臀部撤回换另外一侧，两侧都要完成臀部的伸展。
6、总结：臀大肌有髋伸、髋外展功能，臀中肌、臀小肌主要负责稳定，臀中肌还有外展的功能进行臀部肌肉激活，可以更高效的刺激臀部肌肉弹腿硬拉动作同时训练髋关节稳定性和核心训练完成后做臀部拉伸，保持15至30秒