锻炼臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性。并且提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂。还可以减少框镝丝眇臀部多余脂肪堆积。今天我们主要介绍的就是臀大肌的训练方法，以便达到最佳训练效果。
工具/原料
杠铃、哑铃
瑜伽垫
方法/步骤
1、剪跨(弓步蹲)
2、剪跨是一项综合性的锻炼方法，他可以采用多种器材进行训练，如：杠铃、哑铃。
3、颈后深蹲
4、这是一个很好的训练动作，它可以很好的锻炼全身大肌肉群。做这个动作时要注意平衡，不要追求速度。
5、仰卧提(顶)臀
6、是一种综合性锻炼方法，它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌，但主要还是锻炼臀大肌。
7、史密斯深蹲
8、史密斯深蹲是深蹲的一种，深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯曰钷董竿深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。
9、站姿直腿上摆
10、站姿直腿上摆也被称之为反式腿举。类似于驴踢的动作，它也可以用拉力器进行锻炼。
11、跪撑举臂抬腿
12、是一种较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部。但也主要用来锻炼臀大肌。和跪姿屈膝抬腿是类似的。
